暑い日は、なるべく火を使わずに、でもちゃんと栄養はとりたい…。
そんなときにぴったりなのが、この豆腐を使った栄養サラダです。
切って盛るだけの簡単レシピですが、タンパク質・ビタミンE・カリウム・カルシウムなど、夏に不足しがちな栄養素を手軽に補えるのがうれしいポイント。
「冷ややっこに飽きた…」という方にもおすすめの一品です。
このレシピの栄養は？
このサラダに使用されている食材には、以下のような栄養素が含まれています。
- 豆腐：良質な植物性タンパク質、カルシウム、大豆イソフラボン
- ツナ：タンパク質、DHA・EPA（オメガ3系脂肪酸）
- トマト：ビタミンC、リコピン、カリウム
- いりごま：ビタミンE、カルシウム、鉄分
- ごま油：ビタミンEと香ばしい風味をプラス
- 鰹節：アミノ酸、うま味成分（イノシン酸）
全体として、筋肉づくりや代謝サポートに関わる栄養素を含む、バランスのよい一皿です。
材料（1〜2人分）
- 豆腐（3連パックの1個） … 1個
- ツナ缶 … 1缶（油漬けでも水煮でもOK）
- トマト … 1個
- レタス … 2枚
- ポン酢 … 大さじ2
- いりごま … 大さじ1
- 砂糖 … 小さじ1
- ごま油 … 小さじ1
- 鰹節 … 2g（小袋1パック分）
作り方
1）ポン酢、いりごま、砂糖、ごま油、鰹節をよく混ぜて、ドレッシングを作ります。
2）トマトと豆腐は食べやすいサイズにカット。
3）器にちぎったレタスを敷き、豆腐、トマト、ツナをのせます。
4）上から①のドレッシングをかけて完成！
ツナのうま味とポン酢のさっぱり感が絶妙にマッチ。ごま油と鰹節の香りが食欲をそそり、冷たい豆腐やシャキッとしたレタスとともに、最後まで飽きずに食べられます。
コツ・注意点
- ツナ缶は水煮でもOK：さっぱり食べたい場合は水煮、コクを出したいときは油漬けがおすすめ
- 豆腐は水切り不要：パックから出してそのまま使えるからラク
- レタス以外でも代用可：水菜やサニーレタスなど、冷蔵庫にある葉物でOK
まとめ
記事の要約！
- 火を使わず、栄養がしっかりとれる！
- たんぱく質・ビタミンE・カルシウム・カリウムも補給できる！
- さっぱり味でも、ちゃんと満足感あり◎
食欲が落ちがちな夏でも、ヘルシーでおいしく栄養補給できる一皿。ぜひ、冷蔵庫の常備食材で試してみてくださいね！
※本記事は一般的な栄養情報の紹介を目的としており、特定の効果を保証するものではありません。体調や体質には個人差がありますので、心配な点がある場合は医師や専門家にご相談のうえ、無理のない範囲でお楽しみください。
