トマトはそのまま食べることが多いですが、ちょっとした食材を加えるだけで、栄養バランスがぐっとアップします。
今回は、トマトにツナと乾燥わかめを合わせることで、手軽に「タンパク質」と「食物繊維」を取り入れられる一品をご紹介します。
味付けはシンプルながら、ご飯のおかずにも、おつまみにもぴったりの副菜です。
この組み合わせの栄養ポイント
ツナから動物性タンパク質を補える：タンパク質は筋肉や臓器、皮膚、髪の毛などを構成する重要な栄養素で、身体の修復や免疫機能の維持に関わっています。
わかめで食物繊維とミネラル（カルシウム・マグネシウムなど）が摂れる：食物繊維は腸内環境を整え、便通をサポートすると言われています。カルシウムは骨や歯の形成に、マグネシウムは筋肉や神経の働きを助ける役割があります。
トマトのリコピンは油と一緒に摂ることで吸収率がアップ：リコピンは抗酸化作用があるとされ、健康維持に役立つ可能性があるとも言われています。油と一緒に摂ることで体内での吸収率が高まるとされています。
材料（2人分）
- トマト：1個
- 乾燥わかめ：大さじ2
- ツナ缶（油漬け）：1缶（70g前後）
- 醤油：大さじ1
- 砂糖：大さじ1
- 米酢：大さじ1
- いりごま：大さじ1
- ごま油：小さじ2
作り方
1）乾燥わかめはお湯で戻し、しっかりと水気を切ります。
2）トマトはヘタを取り、くし形や一口サイズにカットしボウルに1）と一緒にます。
3）ボウルにトマト、わかめ、ツナを入れます。
4）醤油、砂糖、米酢、ごま油、いりごまを加えてよく混ぜれば完成です。
トマトのさわやかな酸味と、わかめのやさしい風味、ツナのコクが絶妙に調和し、ほどよい甘酸っぱさとごまの香ばしさがあとを引く味わいです。
冷やして食べても美味しく、夏場にもぴったりの一品です。
コツ、注意点
- わかめは水気をしっかり切らないと味がぼやけます
- ツナ缶の油を軽く切ると全体がさっぱりと仕上がります
- 作った後、10分ほど冷蔵庫で冷やすと味がなじみます
まとめ
- トマトにツナとわかめを加えることで栄養バランスが向上
- 混ぜるだけで手軽に作れる時短副菜
- ごま油と酢でさっぱり食べやすく、夏にもおすすめ
一手間加えるだけで、トマトの楽しみ方が広がります。冷蔵庫にある材料で、ぜひお試しください。
＊本記事は一般的な食材の活用法を紹介するものであり、特定の疾病の予防・治療を目的としたものではありません。体質や体調により合わない場合もありますので、健康に不安のある方は医師等の専門家にご相談ください。
