「朝ごはんはパンとコーヒーだけ」「時間がなくて、ごはんとお漬物で済ませてしまう」という方、いらっしゃいませんか？
実は、朝食はたんぱく質が不足しやすい食事だといわれています。お肉やお魚を朝から調理するのは大変ですよね。
そこで今回は、いつものみそ汁にある食材を加えるだけで、手軽にたんぱく質を補える方法をご紹介します。
1. 朝食でたんぱく質が足りていない方が多い
朝食の定番といえば、トーストや白ごはん、フルーツなど。手軽に食べられる反面、たんぱく質は少なめになりがちです。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、50歳以上の方の1日あたりのたんぱく質推奨量は50〜60gとされています。3食で均等に摂ると、1食あたり約17〜20g。朝食でこの量を摂れている方は意外と少ないのではないでしょうか。
とはいえ、朝から手の込んだ料理を作るのは現実的ではありませんよね。そんなときに頼りになるのが、みそ汁に「ちょい足し」するだけの簡単な方法です。
2. おすすめは「サバ缶」をみそ汁に入れるだけ
今回おすすめする食材は、サバ缶（水煮）です。
サバ缶がみそ汁に合う理由は3つあります。
1）たんぱく質が豊富
サバ水煮缶1缶（約190g）には、たんぱく質が約25g含まれています（※メーカーにより異なります）。缶を開けて入れるだけで、卵約4個分のたんぱく質を手軽に補うことができます。
2）缶汁ごと使えば出汁いらず
サバ缶の缶汁には旨みがたっぷり。汁ごとみそ汁に加えることで、だしを取らなくてもコクのあるおいしさに仕上がります。
3）買い置きができて便利
常温で長期保存ができるサバ缶は、買い置きにぴったり。冷蔵庫に食材が少ない日でも、みそ汁の具材として活躍します。
3.「サバ缶と大根のみそ汁」の作り方
根菜を合わせることで食べ応えが増し、一杯で満足感のあるみそ汁になります。
材料（2人分）
- サバ缶（水煮） 1缶
- 人参 3cm
- 大根 5cm
- 味噌 大さじ1
- 水 400cc
- 刻みネギ 適量
- おろし生姜 適量（お好みで）
作り方
1）人参と大根の皮を剥き、イチョウ切りにします。
2）鍋に水と人参・大根を入れ、中火にかけます。
3）野菜が柔らかくなったら、サバ缶を汁ごと加えます。
4）中弱火にして味噌を溶き入れ、ひと煮立ちする直前で火を止めます。
5）器に盛り、刻みネギをのせて完成です。
コツ・注意点
- サバ缶は汁ごと入れると旨みが増します。捨てずに使ってくださいね。
- 魚の臭みが気になる場合は、おろし生姜を少量加えると爽やかな風味になります。
- 野菜は厚さを揃えて切ると、火の通りが均一になります。
サバの旨みが大根や人参に染み込んで、ごはんとの相性も抜群です。食べ応えがあるので、おかずが少ない朝でも満足できる一杯になりますよ。
まとめ
- サバ缶1缶でたんぱく質を約25g手軽に補える
- 缶汁ごと使えば出汁いらずでおいしく仕上がる
- 買い置きができて、忙しい朝にもぴったり
朝のみそ汁にサバ缶を加えるだけで、いつもの一杯がぐっと食べ応えのあるものに変わります。ぜひ試してみてくださいね。
※栄養素の含有量はメーカーや商品により異なります。詳しくは商品パッケージの栄養成分表示をご確認ください。
