朝食に定番の食パン、ついトースターで焼くだけになっていませんか？
もちろんそれでもおいしいですが、ひと手間加えるだけで“タンパク質”がしっかりとれて、満足感のある一品に変わります。
実際に食育講座でこのレシピを紹介したところ、「パンが主役の朝食でも、しっかり栄養が取れるのがうれしい！」という声をいただきました。
この組み合わせの栄養ポイント
- 卵とツナからたんぱく質がとれます。たんぱく質は体を構成する基本的な栄養素で、日々の健康的な食生活に欠かせません。
- 卵とチーズにはカルシウムやビタミンDが含まれています。 これらの栄養素は、骨の健康維持に役立つ成分として知られています。
- オリーブオイルやツナに含まれる脂質は、活動のエネルギー源として役立ちます。
- 食パンでは不足しがちな栄養素を、たんぱく質・脂質・ビタミン類を含む具材で自然に補えます。
材料（1人分）
- 食パン 1枚
- 卵 1個
- ツナ缶（油を切ったもの） 大さじ2
- ピザ用チーズ 大さじ2
- マヨネーズ 大さじ1
- ドライパセリ 少々
- オリーブオイルまたはバター 少量
作り方
1）食パンの中心を四角くり抜きます（くり抜いたパンも取っておく）。
2）フライパンにオリーブオイル（またはバター）を入れて温めます。
3）パンをフライパンに置き、くり抜いた中央に卵を割り入れます。
4）卵の上にピザ用チーズ、ツナ、マヨネーズの順にのせます。
5）くり抜いたパンを上からかぶせて、軽く押さえます。
6）焼き色がついたら裏返し、両面がこんがり焼けるまで火を通します。
7）器に盛り、ドライパセリをふりかけて完成です。
こんがり焼けたパンの香ばしさに、トロッとした卵とチーズのコクが合わさり、ツナとマヨネーズのうまみが口いっぱいに広がります。ひと口ごとに違う食感と味わいが楽しめ、満足感の高い仕上がりです。
コツ、注意点
- 卵があふれないよう、パンをしっかり押さえて焼くときれいに仕上がります。
- ツナは水煮缶でも代用可能。その場合は塩少々で味を調整するとよいです。
- 火加減は中弱火でじっくりと。強火だと焦げやすくなります。
まとめ
記事の要約！
- トースターではなくフライパンで焼くことで、卵のトロっと感が楽しめる
- たんぱく質が豊富で、朝食や軽食にもぴったり
- フライパンひとつで簡単に作れて、洗い物も最小限
パンに飽きてきたら、ぜひ試してみてください。手軽に栄養バランスのとれた一品が完成します。
※この記事では、日々の食事に取り入れやすい調理例と栄養の一例をご紹介しています。体質やお好みによって合わない場合もありますので、ご自身の体調に合わせて、無理のない範囲でお楽しみくださいね。
